上向きの弓のポーズ(ウルドヴァ・ダヌラ・アーサナ)のコツ


上向きの弓のポーズ、

出来ないよーという方も多いかと思います。

今日はこのポーズがなぜ出来ないのか?について考えていきます。

※まず、無理をしないことを前提にしてください。
特にカラダの各部位に負担がかかるポーズです。
(チャレンジしていることで、もう充分素晴らしいです!)

 ①カラダがしっかり温まっていることが条件


先にもお話ししましたが、上向きの弓のポーズはピークポーズ(そのシークエンスでいちばんの山場)とするようなポーズです。

行うまえにはほかの後屈系のポーズや、捻り、逆転のポーズなども多く行い、十分にカラダが温まっている状態から行いましょう。

 ②”コツ”がモノをいうようなポーズと考えてます

わたしの生徒さんとも、一緒に上向きの弓のポーズを行っています。

最初は「むり~」とか言われながらも、週に1回通われて回数をこなしているうちに、

ある日肘を伸ばして頭をマットから離せるようになっていて、

その次から当たり前に出来るようになっていたりします。

私が(この方は筋力が弱いかな?)と思った方でも、ある日出来るようになったりします。

これは子供が自転車に乗ることと同じです。

自転車に乗れない子供でも、一度自転車に乗れてしまうと、次から意外とスイスイ乗れてしまいますよね。

これは、脳が成功したときの力の入れ方のバランスを”勝手に”覚えるためです。

一度成功すると、脳が「どこに力をどのくらい入れて、こっち方向の力は抜いて・・」と”勝手に”学習します。

なので、脳に成功した時の力の入れ方を学習させることが大切かと思います。

もし近くにヨガをやられている方がいるのであれば、肘を伸ばす時に、

補助で重力ををしっかり抜いてもらいながら、ポーズを完成させてみてください。

そして、ポーズを繰り返すごとに徐々にそのサポートの加減を抜いてもらいながら、

(気を付けながら!)行ってみてください。

 ③もしかしたら前屈は得意なのでは?

前屈が得意な人は、後屈が苦手だったりします。その逆もありますね。

これは不安定な姿勢になったときに、お腹側の筋肉でバランスの調整を取るか、背中側の筋肉でバランスの調整を取るかで変わってきます。

どちらかは、生まれつきです。(4スタンス理論と言います)

もしかしたら渡邊さんは、お腹側でバランスの調整を取っているのかもしれませんね。

その腹筋側が伸びたときに、お腹側の筋肉が力が入りにくくなり、バランスの調整が取りにくくなるので

脳が『不安定だよ!あぶなーい!』と認識して、お腹側の伸びにブレーキをかけている可能性があるかと思います。

これを解除するには、②でお話ししたように仲間に補助をお願いした状態で繰り返し行い、

脳に「あ、これくらい筋肉を伸ばしても怪我しないのね」と気付いてもらうことが必要だと考えます。

 ④「相反抑制反射」をつかおう!

お腹側の筋肉がそもそも伸びなくて(ストレッチ不足)で後屈がうまくいかない可能性も考えられます。
そこで、「相反抑制反射」というモノを使いましょう。
 
人間のカラダは面白いもので、
『片方の筋肉が縮むと、反対側の筋肉が伸びる』機能があります。=相反抑制反射

例:) 腕の前側の筋肉を曲げる(肘を曲げる)動きをすると、腕の後ろ側の筋肉は勝手に伸びる

これをストレッチに生かすこともできます。

後屈を深める場合には、背中の筋肉を縮める動きをしてあげると、反対側である腹部の筋肉が伸びます。

「後屈を深めるために、お腹側の筋肉を伸ばそう!」

と考えがちですが、

「背中の筋肉を縮めよう!」

と考えながらギュッと後屈してあげることで、

お腹側の筋肉が「より伸びよう!」としてくれる動きが勝手に出ますので、この反射をうまく活用してみてください。

 ⑤各関節の可動域をもう一度確認しましょう

上向きの弓のポーズでよく動いてくれる関節は、股関節と背中半分から下の関節です。

このあたりの関節の可動域(=どれぐらいの角度まで動かせるか)は、やはり重要かと思います。

浅い弓なりだと肩周りが一生懸命頑張ることになるので、苦しくなります。

以上!

そんなわけで

出来ない自分を悲しむよりも、チャレンジ出来る環境にいる自分を喜んでヨガを楽しんでください。

ではでは。




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